Denkt man an das Thema Yoga, verbindet man diesen Begriff häufig nur mit Meditation und Atemübungen. Das ist im Grunde genommen auch richtig. Vor allem die Atmung spielt im Yoga, unabhängig von der Übung, eine bedeutende Rolle. Die Sportart besteht jedoch nicht ausschließlich aus Entspannung. Wer schon einmal einen Kurs besucht hat oder regelmäßig Yoga praktiziert weiß: Es kann auch wirklich anstrengend werden. Hier findest du 5 Yoga Übungen, mit welchen du deinen Körper kräftigst.

1. Das Brett

Diese Übung sieht dem „Plank“ sehr ähnlich. Man stützt sich hierfür jedoch nicht mit den Unterarmen, sondern mit den Händen vom Boden ab. Der Rest des Körpers bleibt dabei gerade und angespannt. Hierbei ist besonders darauf zu achten, dass man nicht ins Hohlkreuz fällt. Für eine sauberer Ausführung dieser Yoga Übung, bedarf es also vor allem im Rumpf und Gesäß eine konstante Anspannung. Selbstverständlich wird hier zudem die Arm- und Schultermuskulatur gestärkt, da das Gewicht durch diesen Teil des Körpers gehalten wird.  

2. Die Krähe

Die Krähe sieht schon nach einer relativ schwierigen Übung aus. Mit ein wenig Training lässt sie sich jedoch recht schnell sogar von Anfängern meistern. Wie so oft im Yoga, geht es nämlich nicht primär um reine Muskelkraft, sondern an erster Stelle um das Gleichgewicht.

Aber wie sieht die Krähe nun aus? Bei dieser Position trägt man das gesamte Körpergewicht auf den Händen. Man steht jedoch nicht wie im Handstand senkrecht, sondern stützt die Knie auf den Oberarmen ab. Gestartet wird also in einer angedeuteten Hocke, bei welcher die Knie ungefähr auf der Höhe der Oberarme sind. Daraufhin kannst du dich langsam nach vorne lehnen, bis die Zehenspitzen vom Boden abheben. Umso stärker die Arme angewinkelt sind, desto leichter wird es dir fallen, dein Gleichgewicht in dieser Position zu finden. Du wirst schon bald bemerken, dass eine bessere Balance mit einem deutlich geringeren Kraftaufwand verbunden ist. Deine Muskeln in den Armen werden dennoch beansprucht.

3. Die Standwaage / Dritter Krieger

Die Standwaage ist eine einbeinige Yogaposition. Dabei lehnst du dich mit dem Oberkörper nach vorne, während sich ein Bein in die Luft bewegt. Das Ziel ist dann erreicht. Wenn Oberkörper und das angehobene Bein sich parallel zum Boden befinden. Strecke zudem die Arme aus, sodass sie sich auf der Höhe deiner Ohren befinden. Um die Balance halten zu können benötigt man eine starke Körperspannung. Wird die Position einige Zeit gehalten, wirst du bemerken, dass diese Yoga Übung sowohl deine Schultermuskulatur als auch Rumpf- und Gesäß- sowie Oberschenkelmuskulatur beansprucht.

4. Der Handstand

Der Handstand ist nicht nur bei Turnern und Turnerinnen eine beliebte Übung. Auch im Yoga findet sie Gebrauch. Es liegt vermutlich auf der Hand, dass durch diese Übung vor allem Arm- und Schultermuskulatur trainiert werden. Wie auch bei den vorherigen Positionen, wird jedoch grundsätzlich der gesamte Körper beansprucht. Denn ohne ausreichend Körperspannung ist es beinahe unmöglich, den Handstand oder eine andere Position halten zu können.

Für den klassischen Handstand liegen die Hände Schulterbreit auf dem Boden auf. Die Schultern sind herausgedrückt und vor allem der Rumpf sollte fest angespannt sein. Natürlich gibt es hier unzählige Variationen, wie zum Beispiel der einarmige Handstand oder der Schweizer Handstand. Es handelt sich hier um eine eher anspruchsvollere Yoga Übung, die vermutlich auch nicht beim ersten Mal gelingt. Wer aber Interesse hat, den Handstand und seine Variationen zu erlernen, kann hier vorbeischauen.

5. Das Boot

Zum Abschluss gibt es noch eine Übung im Sitzen, wobei diese nicht weniger anstrengend ist. Beim Boot lehnst du dich mit dem Oberkörper leicht zurück, während die Wirbelsäule gerade bleibt. Deine Hände kannst du mit den Handflächen nach oben, neben deine Hüfte platzieren. Die Beine können entweder gestreckt oder angewinkelt vom Boden angehoben werden. Der einzige Berührungspunkt mit dem Boden, sollte also das Gesäß sein. Vor allem deine Bauchmuskulatur wird dir für diese Übung danken.  

Es gibt noch unzählige weitere Yoga Übungen, welche zum Kraftaufbau dienen. Diese Auswahl soll eher einen Vorgeschmack darauf geben, was im Yoga alles möglich ist. Für ein perfektes Training kannst du nach diesen Positionen noch ein paar kurze Atem- und Meditationsübungen machen.

Jeder Audauersportler kennt es. Man beendet das Training, ein kurzer Blick auf die Uhr: Das Trainingsziel wurde erreicht. Zufrieden setzt man sich für eine kurze Pause. Doch was nun? Das erste, an das man jetzt denkt ist wohl etwas zu trinken, eine kalte Dusche und die verdiente Couch. Doch es gibt noch mehr Dinge auf die man nach dem Sport achten sollte. Hier sind die drei wichtigesten.

1. Fülle Deine Recourcen wieder auf

Durch das Training wird der Körper verausgabt. Man verliert viel Wasser durch schwitzen und die viele Bewegung und Anstrengung leert die Nährstoffspeicher des Körpers. Diese Recourcen müssen natürlich wieder aufgefüllt werden.

Das beginnt mit so etwas einfachem wie trinken. Doch was trinkt man am besten nach dem Ausdauersport? Ein isotonisches Getränk, ein Eiweisshake oder doch lieber ein kühles Belohnungsbier? Zunächst ist die beste Wahl ganz einfach Wasser – mindestens einen halben Liter je nach Dauer und Intensität der Aktivität. Und am besten ohne Kohlensäure, da es sich so am schnellsten und angenehmsten trinken lässt. Doch auch ein zusätzlicher Eiweisshake ist in den meisten Fällen eine gute Ergänzung, denn dieser liefert wertvolle Proteine, die für die Muskelregeneraation gebraucht werden.

Wenn der Durst gestillt ist kann man sich voll und ganz dem Essen widmen. Dabei kommt es aber vor allem darauf an, was Du mit dem Sport erreichen willst. Ist es Dein Ziel Muskeln aufzubauen und die Muskulatur zu stärken? Dann solltest Du vor allem auf proteinreiche Nahrung, wie Fleisch, Fisch und Nüsse achten. Protein ist der Hauptbestandteil von Muskeln und ohne dieses können sie nicht wachsen. Außerdem ist ein Kalorienüberschuss wichtig. Das heißt, dass Du ein bisschen mehr Kalorien zu Dir nehmen solltest als Du verbrauchst, da der Überschuss für den Muskelaufbau benötigt wird. Ein gutes Training für den Muskelaufbau kannst du entweder im Fitnessstudio oder zuhause beispielsweise mit einem TRX System absolvieren.

Hast du jedoch vor abzunehmen und Gewicht zu verlieren, solltest Du einen Kalorienüberschuss auf jeden Fall vermeiden. Die gesündeste und beste Form einer Diät ist, überschüssige Kalorien durch Sport zu verbrennen. Da willst Du natürlich nicht nach dem Training mehr essen als Du verbraucht hast. Dabei solltest du vor allem auf Fette verzichten und Proteine und Kohlenhydrate zu Dir nehmen, um die Glykogensynthese anzukurbeln.

2. Dehnen oder lieber nicht?

Beim Dehnen gehen die Meinungen der Experten leider noch sehr weit auseinander. Während die einen auf eine ausgiebige Dehneinheit direkt nach dem Training schwören, erledigen andere das Dehnen seperat, unabhängig von der Sporteinheit oder lassen es gleich komplett sein. Was richtig und was flasch ist kann keiner sichre bestätigen. Am besten erkundigt man sich hier nach den Erfahrungen der Profis in der eigenen Sportart und hört auf seinen eigenen Körper. Fühlst Du Dich wohler nach deinen Dehnübungen? Dann mache auch welche. Falls nicht, dann nicht. Du kannst Dich auf nur nach jedem zweiten oder dritten Sporteinheit, oder unabhängig vom Training dehnen.

3. Erstelle eine Auswertung von deinem Training

Eine Auswertung wird oft unterschätzt, ist aber für den Trainingsfortschritt unerlässlich. Eine ausführliche Auswertung zeigt deutlich den aktuellen Stand auf dem man sich befindet. Welche Stärken man hat und in welchen Bereichen es noch Verbesserungsbedarf gibt. Du solltest aber nicht nur auf Daten, wie Zeit, Distanz, Wiederholungen, etc. achten. Wichtig ist auch wie Du Dich beim Training fühlst. Welche Abschnitte waren sehr anstrengend für Dich? Welche etwas zu leicht? War die Einheit zu lang oder zu kurz für Deine Ausdauer? Je nachdem kannst Du dann deinen Trainingsplan anpassen um den maximalen Fortschritt zu erreichen.

Ausdauersport ist eine gute Möglichkeit Alltagsstress abzubauen und den Kopf frei zu bekommen. Aber wie vor jeder Sportart müssen auch vor Ausdauersportarten einige Vorkehrungen getroffen werden um optimal auf das Training vorbereitet zu sein.

Die richtige Ausrüstung

Essentiell für das betreiben jeder Sportart ist eine passende Ausrüstung. Unpassende Ausrüstung ist nicht nur störend beim Training und schränkt die Leistung ein, sondern kann in manchen Fällen sogar gefährlich sein und zu Verletzungen führen. Das beste Beispiel ist Bouldern. Man klettert an Felsen und Wänden bis zu 4,5 Meter in die Höhe. Wenn hier der Boulderschuh nicht richtig sitzt und der Boden nicht ausreichend gepolstert ist, kann das zu schweren Stürzen führen. Deshalb kaufe als Anfänger oder Fortgeschrittener Deine Ausrüstung am Besten in einem lokalen Sportfachgeschäft, in dem Du beraten wirst und nicht online.

Planen Sie Ihr Training

Nachdem Du nun die passende Ausrüstung besorgt hast ist es an der Zeit sich dem eigentlichen Training zuzuwenden. Vor allem Anfänger überschätzen im Ausdauersport am Anfang oft ihre Fähigkeiten. Das kann bei einem Rundlauf zum Beispiel dazu führen, dass die Ausdauer erschöpft ist obwohl man noch eine weite Strecke vor sich hat. Nimm Dir deshalb beim ersten Training lieber ein bisschen weniger vor und schätze Anhand diesem Deine Leistungsfähigkeit ein. Ein guter Anfang beim Lauf sind 2 Kilometer, vielleicht drei. Wenn Dir das sehr einfach fällt kannst Du die Intensität beim nächsten Training etwas steigern, bis Du die perfekten Werte gefunden hast.

Aufwärmen

Aufwärmen ist ein essentieller Teil eines jeden Trainings. Es lässt Dich nicht nur mit mehr Leistung ins eigentliche Training starten, sondern verringert auch das Verletzungsrisiko im Sport deutlich. Dazu gehören ausgiebiges Dehnen mit Übungen hauptsächlich für Beine, Rücken und Brust. Das wärmt die Sehnen auf und schützt sie Vor Zerrungen und anderen Verletzungen. Außerdem sind ein kurzer Lauf und einfache Kraftübungen mit leichten Gewichten oder Körpergewicht sinnvoll.

Was Du nach jeder Sporteinheit tun solltest kannst Du hier nachlesen.

Ich erinnere mich, als ich angefangen habe zu laufen. Es war mehr eine Mischung aus Laufen und Gehen, aber ich wurde immer besser. Für alle Laufanfänger ist der Schlüssel: Sei geduldig und gib Deinem Körper Zeit, sich an das neue Training anzupassen.

Dieser Artikel ist eine Anleitung für Laufanfänger. Er wird Fragen beantworten wie: „Ist eine gute Laufstrecke für Anfänger?“ oder „Welche ist die beste Laufapp für Anfänger?“ und „Was muss man beim ersten Lauf beachten?“ Hier sind ein paar Tipps für Laufanfänger.

Nicht jeder Schuh ist für das Laufen gemacht

Welche sind die besten Laufschuhe? Wenn Du völlig neu im Laufsport bist, ist mein erster Rat, bevor Du loslegst, den richtigen Laufschuh zu kaufen. Der richtige Laufschuh ist der Schlüssel zu gesundem Laufen ohne Verletzungen. Frage in Deinem lokalen Schuh- oder Sportgeschäfte nach und kaufe Deine Schuhe möglichst nicht online. Jeder Mensch hat unterschiedliche Füße und je nachdem, wie Du läufst, brauchst Du dafür einen speziellen Schuh. Nur lokale Einzelhändler haben die Erfahrung, Deine speziellen Bedürfnisse herauszufinden. Wenn man Fahrrad fahren will, muss man ein passendes Fahrrad kaufen. Wenn man Läufer werden will, muss man die richtigen Laufschuhe kaufen.

Schritt für Schritt

Jetzt sind wir bereit zu laufen, Zeit für die ersten Schritte nach draußen. Finde heraus, was für Dich am besten funktioniert. Laufanfänger sind alle unterschiedlich. Ich laufe lieber morgens auf nüchternen Magen. Das ist nicht jedermanns Sache und nicht immer richtig. Für mich funktioniert es am besten. Wenn Du zum Beispiel planst, nach der Arbeit zu gehen, stelle sicher, dass deine letzte Mahlzeit mehr als eine Stunde vor dem Lauf war.

Beginne langsam, höre auf Deinen Körper und höre nicht auf. Wenn Du das Gefühl hast, dass Dir die Luft ausgeht, fang an zu laufen. Wie weit solltest Du laufen? Nicht allzu weit. Beginne mit etwa 2 Kilometern, vielleicht 3, aber langsam. Es gibt keine Notwendigkeit und absolut keinen Sinn, zu sprinten oder anzugeben, wenn man mit Freunden läuft. Du bist ein Laufanfänger und das ist in Ordnung. Wir alle waren schon einmal dort.

Wie lange sollte man als Anfänger laufen?

Am Anfang geht es nicht um Schritte, Zeiten oder das Schlagen von sich selbst oder Anderen. Das erste Ziel ist es, 30 Minuten lang konstant zu laufen, ohne zu gehen. Das habe ich nach einem Monat erreicht. Danach läufst Du länger, von 4 auf 5 Kilometer und so weiter. Es sollte mindestens 3 Monate dauern um 10 Kilometer zu schaffen. Du kannst mit 2-3 Läufen pro Woche beginnen. Hier ist die Ruhezeit entscheidend. Gib Deinem Körper Zeit zum Regenerieren: das ist die Zeit, in der sich der Körper anpasst und leistungsfähiger wird.

Übertreibe nicht, nur weil Dein Körper Signale gibt, dass Du zu mehr bereit bist. Es muss nicht nur die Ausdauer aufgebaut werden, sondern auch Deine Muskeln und Knochen müssen sich anpassen und brauchen brauchen dafür viel mehr Zeit. Zu schnell zu hart anzufangen kann zu Stressfrakturen führen. Wenn Du fertig bist mit dem Training findest Du hier Tipps, was Du nach jeder Sporteinheit tun solltest.

Was ist das perfekte Wetter zum Laufen?

Ich empfehle allen Laufanfängern, im Frühjahr mit dem Laufen zu beginnen. Warum? Das Frühlingswetter ist fantastisch,nicht zu feucht und nicht allzu heiß. Im Winter mit dem Laufen zu beginnen, ist unangenehm und durch den Schnee, die Kälte und die kürzeren Tage schwerer. Im Frühjahr wird es sich viel angenehmer anfühlen. Behalte das also im Hinterkopf, wenn Du planst, mit dem Laufen anzufangen.