Jeder Audauersportler kennt es. Man beendet das Training, ein kurzer Blick auf die Uhr: Das Trainingsziel wurde erreicht. Zufrieden setzt man sich für eine kurze Pause. Doch was nun? Das erste, an das man jetzt denkt ist wohl etwas zu trinken, eine kalte Dusche und die verdiente Couch. Doch es gibt noch mehr Dinge auf die man nach dem Sport achten sollte. Hier sind die drei wichtigesten.
1. Fülle Deine Recourcen wieder auf
Durch das Training wird der Körper verausgabt. Man verliert viel Wasser durch schwitzen und die viele Bewegung und Anstrengung leert die Nährstoffspeicher des Körpers. Diese Recourcen müssen natürlich wieder aufgefüllt werden.
Das beginnt mit so etwas einfachem wie trinken. Doch was trinkt man am besten nach dem Ausdauersport? Ein isotonisches Getränk, ein Eiweisshake oder doch lieber ein kühles Belohnungsbier? Zunächst ist die beste Wahl ganz einfach Wasser – mindestens einen halben Liter je nach Dauer und Intensität der Aktivität. Und am besten ohne Kohlensäure, da es sich so am schnellsten und angenehmsten trinken lässt. Doch auch ein zusätzlicher Eiweisshake ist in den meisten Fällen eine gute Ergänzung, denn dieser liefert wertvolle Proteine, die für die Muskelregeneraation gebraucht werden.
Wenn der Durst gestillt ist kann man sich voll und ganz dem Essen widmen. Dabei kommt es aber vor allem darauf an, was Du mit dem Sport erreichen willst. Ist es Dein Ziel Muskeln aufzubauen und die Muskulatur zu stärken? Dann solltest Du vor allem auf proteinreiche Nahrung, wie Fleisch, Fisch und Nüsse achten. Protein ist der Hauptbestandteil von Muskeln und ohne dieses können sie nicht wachsen. Außerdem ist ein Kalorienüberschuss wichtig. Das heißt, dass Du ein bisschen mehr Kalorien zu Dir nehmen solltest als Du verbrauchst, da der Überschuss für den Muskelaufbau benötigt wird. Ein gutes Training für den Muskelaufbau kannst du entweder im Fitnessstudio oder zuhause beispielsweise mit einem TRX System absolvieren.
Hast du jedoch vor abzunehmen und Gewicht zu verlieren, solltest Du einen Kalorienüberschuss auf jeden Fall vermeiden. Die gesündeste und beste Form einer Diät ist, überschüssige Kalorien durch Sport zu verbrennen. Da willst Du natürlich nicht nach dem Training mehr essen als Du verbraucht hast. Dabei solltest du vor allem auf Fette verzichten und Proteine und Kohlenhydrate zu Dir nehmen, um die Glykogensynthese anzukurbeln.
2. Dehnen oder lieber nicht?
Beim Dehnen gehen die Meinungen der Experten leider noch sehr weit auseinander. Während die einen auf eine ausgiebige Dehneinheit direkt nach dem Training schwören, erledigen andere das Dehnen seperat, unabhängig von der Sporteinheit oder lassen es gleich komplett sein. Was richtig und was flasch ist kann keiner sichre bestätigen. Am besten erkundigt man sich hier nach den Erfahrungen der Profis in der eigenen Sportart und hört auf seinen eigenen Körper. Fühlst Du Dich wohler nach deinen Dehnübungen? Dann mache auch welche. Falls nicht, dann nicht. Du kannst Dich auf nur nach jedem zweiten oder dritten Sporteinheit, oder unabhängig vom Training dehnen.
3. Erstelle eine Auswertung von deinem Training
Eine Auswertung wird oft unterschätzt, ist aber für den Trainingsfortschritt unerlässlich. Eine ausführliche Auswertung zeigt deutlich den aktuellen Stand auf dem man sich befindet. Welche Stärken man hat und in welchen Bereichen es noch Verbesserungsbedarf gibt. Du solltest aber nicht nur auf Daten, wie Zeit, Distanz, Wiederholungen, etc. achten. Wichtig ist auch wie Du Dich beim Training fühlst. Welche Abschnitte waren sehr anstrengend für Dich? Welche etwas zu leicht? War die Einheit zu lang oder zu kurz für Deine Ausdauer? Je nachdem kannst Du dann deinen Trainingsplan anpassen um den maximalen Fortschritt zu erreichen.
Coach Marco Sport 